이 글의 목차 1. ‘가공’과 ‘초가공’은 다른 말이다 2. 성분 하나가 아니라 그물로 본다 3. 한 칸에 묶였지만 신호는 갈린다 4. 줄이는 순서를 정한다 5. 뺀 자리를 무엇으로 채우는가 6. 숫자를 읽을 때의 거리 두기
초가공식품이 몸에 좋지 않다는 이야기는 이미 충분히 반복되었습니다. 그런데 정작 장바구니 앞에서는 도움이 되지 않습니다. “다 줄이세요”는 방향이지 순서가 아니기 때문입니다.
이 글에서는 초가공식품이라는 범주가 애초에 무엇을 기준으로 만들어졌는지부터 짚고, 그 안에서 무엇을 먼저 손대는 것이 현실적인지를 정리합니다.
‘가공’과 ‘초가공’은 다른 말이다
두 단어를 붙여 쓰는 경우가 많지만 가리키는 대상이 다릅니다. 브라질 상파울루대학 연구진이 제안한 NOVA 분류는 식품을 가공의 정도가 아니라 가공의 성격으로 네 그룹으로 나눕니다.
| 그룹 | 성격 | 예 |
|---|---|---|
| 1군 | 가공하지 않았거나 최소 가공 | 채소, 과일, 달걀, 생선, 현미 |
| 2군 | 조리용 재료 | 기름, 소금, 설탕, 식초 |
| 3군 | 1군에 2군을 더해 만든 가공식품 | 통조림 콩, 무가당 요거트, 치즈, 병조림 토마토 |
| 4군 | 초가공식품 | 산업적 배합으로 만들어진 제품 |
4군을 가르는 기준은 가정의 부엌에는 없는 재료가 들어가는가입니다. 유화제, 인공감미료, 색소, 보존료, 조직개량제, 향미증진제 같은 것들입니다. 냉동이나 발효, 통조림 같은 공정 자체가 문제로 지목되는 것이 아니라는 뜻입니다. 모든 가공을 적으로 두는 순간 오히려 식단의 폭이 좁아집니다.
성분 하나가 아니라 그물로 본다
기능의학에서는 어떤 상태를 볼 때 선행요인 – 유발요인 – 매개요인으로 나눠 보는 방식을 씁니다. 지표 하나를 범인으로 지목하는 대신, 무엇이 이미 깔려 있었고 무엇이 그 위에 얹혔는지를 층으로 보는 접근입니다.
초가공식품이 연구에서 다루기 까다로운 이유가 여기 있습니다. 이 범주는 성분 하나가 아니라 여러 변수가 한 묶음으로 따라오는 노출입니다.
- 첨가물 자체
- 식이섬유와 미량영양소가 빠진 자리
- 정제당·정제유·나트륨의 비중
- 열량 밀도가 높아 빨리 많이 먹게 되는 구조
- 포장·가공 과정에서 함께 들어오는 물질
여기에 섭취 집단의 흡연, 음주, 활동량, 소득 수준 같은 층이 겹칩니다. 그래서 “초가공식품이 무엇을 한다”는 문장은 성립하기 어렵고, “이런 묶음이 몰려 있는 식생활에서 어떤 지표가 어떻게 관찰되었다”가 정확한 서술이 됩니다.
한 칸에 묶였지만 신호는 갈린다
NOVA 분류에는 학계 안에서도 비판이 있습니다. 통밀식빵과 콜라를 같은 칸에 넣는 것이 타당하냐는 것입니다.
2026년 Frontiers in Nutrition에 실린 용량-반응 메타분석이 참고할 만합니다. 코호트 9건과 환자대조군 5건을 모은 분석에서, 섭취 최고군과 최저군 사이에 소화기계 암 위험의 연관성이 보고되었고(코호트 HR 1.12), 식사 중량 대비 비중이 10%p 늘 때마다 6%씩 높아지는 관계가 관찰되었습니다(HR 1.06).
주목할 부분은 하위 분석입니다. 초가공 육류·단백질 제품 쪽에서 전체 평균보다 높은 추정치가 보고되었습니다(HR 1.33). 범주 안쪽을 나눠 볼 근거가 생긴 셈입니다.
가공육에서 자주 논의되는 것은 아질산염 계열 보존료입니다. 위장관 안에서 아민류와 반응해 N-니트로소 화합물을 형성할 수 있고, 고온 조리·헴철·나트륨이 겹치는 경로도 함께 제시됩니다. 국제암연구소가 가공육을 별도로 분류해 다뤄 온 맥락도 같습니다.
줄이는 순서를 정한다
위 결과를 실행으로 옮기면 순서는 이렇게 잡힙니다.
| 순위 | 대상 | 현실적인 조정 |
|---|---|---|
| 1 | 가공육 — 햄, 소시지, 베이컨, 살라미, 델리미트 | 매일 → 주 1회 수준으로 이동 |
| 2 | 가당음료 — 탄산음료, 가당 커피, 과일맛 음료 | 물·무가당 음료로 자리 바꾸기 |
| 3 | 소스·스프레드 — 드레싱, 시럽, 각종 소스 | 양이 적어도 매일이면 누적됨 |
| 4 | 스낵류 — 과자, 크래커, 가공 스낵바 | 상시 비치에서 제외 |
기준을 비중으로 잡는 편이 지속됩니다. 위 연구의 표현을 빌리면 변수는 ‘완전히 끊었는가’가 아니라 ‘접시에서 몇 퍼센트를 차지하는가’였습니다. 0으로 만들 필요가 없다는 뜻이기도 합니다.
라벨에서는 원재료명 앞쪽 세 가지를 봅니다. 정제당, 정제유, 정제 전분이 먼저 오면 그 식품의 정체가 거기서 드러납니다.
뺀 자리를 무엇으로 채우는가
감산만 하면 식이섬유와 미량영양소 공급까지 함께 줄어듭니다. 통곡물, 콩류, 채소, 과일, 견과류로 자리를 메우는 과정이 사실상 같은 일의 나머지 절반입니다.
식이섬유가 장내 환경에서 어떤 경로로 쓰이는지는 따로 정리해 두었습니다. → 식이섬유와 포스트바이오틱스, 단쇄지방산 이야기
3군에 속하는 냉동 채소, 통조림 콩, 무가당 요거트, 병조림 토마토는 편의성이 큰 선택지입니다. 바쁜 주중에 1군만 고집하다 결국 4군으로 돌아가는 것보다, 3군을 적극적으로 쓰는 쪽이 오래갑니다.
숫자를 읽을 때의 거리 두기
마지막이 가장 중요합니다.
관찰연구를 모은 분석입니다. 코호트와 환자대조군은 인과를 확인하는 설계가 아닙니다. 많이 먹는 집단에서 위험이 높게 관찰되었다는 것까지가 결과입니다.
상대위험과 절대위험은 다릅니다. “10%p마다 6%”는 상대적인 증가폭입니다. 기준 위험이 1,000명당 10명인 집단이라면 6%는 10.6명에 해당합니다. 배수가 크게 들려도 절대적인 차이는 그만큼 크지 않을 수 있습니다.
특정 식품을 악마화할 근거는 아닙니다. 어제 먹은 소시지 한 조각을 후회하는 데 쓰는 정보가 아니라, 몇 달 단위로 비중을 조금 낮추는 데 쓰는 정보입니다.
뉴스로 접한 연구 하나를 어느 만큼의 무게로 받아들일지 판단하는 방법은 아래 글에서 다뤘습니다. → 건강 뉴스와 근거 수준 읽는 법
참고 문헌
Ultra-processed food intake and risk of digestive system cancers: a systematic review and dose–response meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2026. doi:10.3389/fnut.2026.1901660 · PubMed 42528625
이 글은 건강 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 개인의 상태에 따라 필요한 조치는 다르므로 전문가와 상의하시기 바랍니다.
최종 수정일: 2026년 9월 1일
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